体幹を鍛えるには・・・。

体幹を鍛えるには・・・。

posted by: wasedarikiya date: 1月 12, 2015 category: 体幹トレーニングの基礎 comments: 0

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体幹を鍛えるには・・・、このようなことを考えたことありませんか?

体幹を鍛えるためにプランクを行ってみたり、ドローインを行なってみたり、「自分の持っている知識の中で」トレーニングを継続してみて自分の身体の中心軸である体幹が強くなった感覚がする。

そして練習試合やスパーリング、ゲームに出場するなどのいわゆる「実戦の中でパフォーマンスが発揮されない」。これ、本当に悩みますよね。

 

今回、体幹の構成要素を大きく2つに分けて、そこから「体幹を鍛えるには」という事を考えたいと思います。

  1. 体幹と呼ばれる部位について
  2. 体幹の強さとは

 

1.体幹と呼ばれる部位について

体幹と言われて考える身体の部位はどこをイメージしますか?

最初に考えるのはインナーユニットと呼ばれたりする横隔膜・腹横筋と内腹斜筋・多裂筋と胸腰筋膜・骨盤底筋群と言った「腹部周辺をBOXに囲う部位」あたりをイメージすると思います。

私自身はそこから先の上肢を支配する肩甲帯〜下肢を支配する股関節周辺部まで全てを体幹と位置付けています。

 

2.体幹の強さとは

体幹の強さは力の強さだけではありません。瞬時に体幹を固められる神経系の発達、身体の筋バランスなども体幹の強さに付け加えるべきだと思います。

体幹の安定が早ければ早いほど、四肢への動作伝達速度は速くなります。

例えば、身体の骨格筋や動作のバランスを自分で視ることは不可能だと言えます。パートナーと組むこと・トレーナーに見てもらうことで、例えば左右筋バランスやそこから生じる代償動作をチェックしてもらうことは非常に重要だと感じます。(今回の写真はアジア各国のトレーナーがSTROOPSを使ってチェックしている時のものです。)

 

かなり前ですが、僕の大好きなプロサッカークラブチームのコーチの方から「アンダー15の選手に空手を教えていただけませんか?」というオファーを頂きました。空手は左右対称に身体を使い、間合いの感覚が必要な競技です。直感的にサッカーの「1対1の競り合い」を思い浮かべましたが、さすが一流のサッカークラブチームだな〜と感心したことを覚えております。

もし、左右差の筋バランスが大きい場合、どうなるか?

利き足や利き手があることは強みだと思いますが、体幹や四肢に大きな筋バランスの差異があれば、自ずと受傷リスクは高まってしまうと予想できます。またサッカーのメッシ選手などは左足が利き足だとすぐに分かりますが、これは当然右足もトッププロレベルだから左足が活きるのだと思います。

 

 

それでは体幹を鍛えるには、どのようにしたら良いのか?

ここからはあくまでも私自身の考え方ですが、必要なアプローチを箇条書きに記載したいと思います。

  1. 体幹の中心部である腹部の深層筋を意識させるためのパーツ単体での体幹トレーニングは有効だと思います。(ドローインやプランクなど)
  2. 体幹を安定させた状態で四肢が連動できるための体幹トレーニング。(バードドッグやビーストクロウルなど)
  3. 肩甲帯・股関節・胸椎・腰椎などの機能的動作のチェックや柔軟性向上の体幹トレーニング。
  4. 動作を行う上での身体の左右のバランスや代償動作などをチェックして、フォローする体幹トレーニング。
  5. 実際の相手を想定した競技特性に近い動作や競技そのままの動作による体幹トレーニング。

という様に体幹トレーニングと言うことが可能なものだけでも相当なプログラムが可能だと思います。

さらにはサッカー、野球、バスケットボール、格闘技、共通することは相手ありきの予測不能なタイミングが存在することです。その予測不能なタイミングをトレーニングの中に組み込むために、ハンドサイン・音などで反射神経などを向上させることも体幹トレーニングの中の一つに組み込むのも良いと思います。

今回の写真は上記の身体の左右差のある部位を探しているところです。

SFPトレーナー認定セミナーでもここに触れます。トレーナーの皆さん、2月10日(火)のSFPT東京セミナーに是非お越しください。SFPキットのレンタルはあと5名くらいで締め切られます。

http://www.stroops-japan.com/education/stroops-license-seminars/

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アスリートのフィジカルトレーニングとパフォーマンス向上に関する情報を集約した、CNC MAGにて、STROOPSを活用した体幹トレーニング運動連鎖について高度な知識、How Toを掲載しています!ので、本記事に関連する情報を深く知りたい方は、是非ともご参照ください!

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